Consumo di uova e impatto del colesterolo
- Sara Cartolano
- 17 nov 2017
- Tempo di lettura: 5 min
Alzi la mano chi almeno una volta non ha sentito dire ad un parente, un amico, un collega che le uova fanno alzare il colesterolo.
Questo perché le raccomandazioni dietetiche sin dagli anni 70’ raccomandavano di limitare il consumo delle uova a massimo 2-4 a settimana per le persone in salute o invitavano anche ad una maggiore restrizione a chi era stata diagnosticata una patologia cardiovascolare (CVD) o il diabete di tipo 2 (T2D). Lo studio denominato Framingham Study pubblicato nel 79’ lanciò l’ipotesi che elevati livelli di colesterolo nel siero fossero una diretta conseguenza dell’eccesso di colesterolo e di grassi saturi dietetici (‘diet-heart disease hypothesis’) e che conseguentemente si dovesse limitare il consumo delle uova.
Questo interesse per le uova sorge perché sono l’alimento più ricco di colesterolo per parità di peso. Ma delle uova risulta degno di nota solo il colesterolo?
Proprietà nutrizionali delle uova
Un uovo medio pesa circa 50 g e contiene solo 71 Kcal. E’ però composto da 6 grammi di proteine ad alto valore biologico presenti non solo nell’albume ma in parte anche nel tuorlo. Il valore biologico si misura in relazione all’azoto assorbito piuttosto che escreto e l’uovo totalizza il punteggio di 100 in valore rispetto agli altri alimenti di origine animali. L’uovo fornisce infatti amminoacidi essenziali cioè tutti quegli amminoacidi che l’organismo deve assumere perché non capace di sintetizzarli da sé e li presenta in una forma prontamente utilizzabile.
In un uovo ci sono 190 mg di colesterolo che già da solo è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero. Contiene 5 grammi di grassi di cui solo 1,5 grammi provengono da grassi saturi mentre contiene ben 2 grammi di grassi monoinsaturi e 0,8 grammi di polinsaturi. Tra i grassi monoinsaturi presenta l’acido oleico (acido grasso che rappresenta il 75% circa dell’olio d’oliva) e tra i polinsaturi l’acido linolenico precursore degli omega 3. Questi grassi assieme alla lecitina presente nell’uovo sono positivi per la salute. Non sono invece presenti carboidrati.
Sono presenti micronutrienti quali ferro, calcio, selenio, zinco e fosforo.
Come vitamine l’uovo è ricco di vitamine liposolubili come A, D, E e vitamine idrosolubili come quelle del gruppo B. Attenzione che la biotina o vitamina B8 non viene assorbita nell’uovo crudo perché nell’albume è presente l’avidina così chiamata per l’avidità con cui lega la biotina del tuorlo. La buona presenza di vitamina B12, può supportare nelle carenze dovute ad esempio ad alimentazioni a base di vegetali. L’uovo è poi ricco di carotenoidi come la luteina e la zeaxantina che sono contenuti nella zona centrale della retina, chiamata macula e sono responsabili della visione chiara e definita. La colina dell’uovo è invece coinvolta nella produzione del neurotrasmettitore acetilcolina, nel normale funzionamento della colecisti stimolando la secrezione della bile ed è un componente fondamentale delle membrane cellulari (fosfatidilcolina). La colina insieme all’inositolo sono i componenti base della lecitina, fondamentale per l’utilizzo dei grassi e del colesterolo del corpo.
A questo punto è lecito domandarsi quali sono i fattori che influenzano i nostri livelli di colesterolo?
Da cosa deriva l’incremento del colesterolo?
Il colesterolo è una molecola fondamentale per il nostro organismo e non deve essere dipinta solo con connotazioni negative:
È un costituente delle membrane cellulari
Svolge un ruolo importante nel metabolismo delle vitamine liposolubili (A, D, E, K)
Costituisce il precursore degli ormoni sessuali, ormoni steroidei e vitamina D
E’ necessario per la formazione dei sali biliari, importanti per la digestione dei grassi
Al contrario di quello che si può pensare, la maggior parte del colesterolo presente nel corpo non proviene dall’alimentazione (colesterolo esogeno) ma viene sintetizzato dal nostro organismo (colesterolo endogeno). Ogni giorno produciamo circa 1 g di colesterolo, mentre l’apporto alimentare è di circa 300 mg e ovviamente varia in base alle abitudini alimentari. E’ chiaro che più colesterolo assumiamo esogenamente e meno ne viene prodotto endogenamente.
Ci sono però dei fattori che influenzano la produzione endogena e sono:
Acidi grassi trans
Zuccheri
Perché gli zuccheri dovrebbero influire sul colesterolo?
Gli zuccheri influiscono sulla sintesi del colesterolo attraverso l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue ovvero l’insulina. Questo ormone agisce infatti sulla tappa chiave della biosintesi di colesterolo e cioè attiva l’enzima HMG-CoA reduttasi.
C’è differenza però per chi soffre di ipercolesterolemia familiare. Esistono diverse forme genetiche che conducono ad ipercolesterolemia ma in generale tutte sono accumunate dal fatto che chi la possiede non è in grado di regolare la formazione endogena su quella esogena. Quindi può continuare ad essere prodotto colesterolo anche se ne è assunto abbondantemente.Qui occorre quindi fare attenzione a ridurre le uova, tutti gli alimenti che contengono colesterolo e gli zuccheri.Come abbiamo visto le uova provocano la contrazione della colecisti e il suo svuotamento, sono pertanto sconsigliate a chi soffre di calcolosi biliare sintomatica.Se in passato gli studiosi puntavano il dito contro il consumo di uova ora cosa affermano?
Quante uova è giusto assumere?
Ultimi studi scientifici sul consumo di uovaGli ultimi studi ribaltano quando ipotizzato in passato. In Australia (studio DIABEGG) è stato condotto uno studio della durata di 3 mesi in cui due gruppi con diabete di tipo 2 (BMI maggiore o uguale a 25) hanno seguito un regime alimentare identico che differiva solo per la quantità di uova assunte: una dieta ad alto contenuto di uova (2 uova al giorno per 6 giorni a settimana) e una a basso contenuto di uova (meno di 2 uova a settimana). Non ci sono state differenze al termine dello studio sul profilo glicemico e lipidico mentre il gruppo che ha assunto più uova, ha manifestato piuttosto un maggior senso di sazietà e controllo della fame. In un altro studio sulla sindrome metabolica (condizione clinica caratterizzata dalla presenza di almeno tre fattori tra pressione alta, alti livelli di trigliceridi, glicemia, circonferenza addominale e bassi livelli di HDL) i partecipanti hanno consumato 3 uova per giorno nel contesto di una dieta a ridotto contenuto di carboidrati per 12 settimane (il gruppo di controllo all’interno della stessa dieta ha assunto l’equivalente contenuto di uova ma senza tuorlo). Al termine dello studio sono migliorati i livelli ematici dei caroteinoidi, luteina e zeaxantina ed è incrementato il colesterolo HDL.
La foto di destra è la copertina della rivista americana “TIME” del 1984 mentre l’altra è la copertina della stessa rivista del 2014.
In conclusione i rischi trovati in questi studi osservazionali sono più attribuibili allo stile di vita dietetico spesso accompagnati ad un’alta assunzione di uova e/o alla presenza di altri fattori di rischio in chi è un grande consumatore di uova. Quindi lo stile di vita alimentare, l’attività fisica e la genetica influenza la predisposizione a malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 molto più che un singolo cibo come possono essere le uova. Non è possibile quindi definire in maniera assoluta ed univoca quante uova assumere per giorno o a settimana ma neppure puntare il dito solo su questo alimento ricco di proprietà.
Riferimenti bibliografici:
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