Indice glicemico e carico glicemico…Sono importanti per la nostra salute? Insulino resistenza e come
La soluzione dietetica: carboidrati ai pasti sì ma seguendo qualche consiglio
Il segreto per scongiurare tutte queste condizioni sta già in tutto ciò che avete appreso. Conosci il tuo nemico e saprai come sconfiggerlo….
Le vostre armi saranno il giusto cibo e l’attività sportiva e quindi in sostanza uno stile di vita sano. Per quanto riguarda il cibo come abbiamo visto sarà necessaria un’alimentazione a basso carico glicemico. Ma non occorre focalizzare la nostra attenzione soltanto su qualità e quantità di carboidrati ma anche su tutti quegli elementi che influiscono sulla risposta del nostro corpo all’innalzamento degli zuccheri nel sangue. Detto questo è possibile non bandire alcuni alimenti per sempre dalla nostra tavola ma trovare invece le giuste associazioni e le adeguate quantità. Ad esempio alimenti come patate o riso hanno un elevato indice glicemico ma abbinati nelle giuste proporzioni con proteine, grassi e fibre, possono salvarsi.
Piccolo segreto: lo sapevate che riso e patate cotte e successivamente raffreddati per un processo chiamato retrogradazione trasformano l’amido in essi contenuto in amido resistente? Come abbiamo visto assieme alle fibre, l’amido resistente fermenta nel nostro intestino, nutrendolo ed è in grado di fornire tutti i benefici a livelli di glicemia. Inoltre perché non utilizzare altre varianti meno diffuse di riso come il riso venere, il riso rosso oppure il riso basmati o integrale. Questi hanno un indice glicemico inferiore rispetto al riso comune contenendo più fibre.
Utilizzando i giusti abbinamenti potremmo cucinarlo ad esempio con gamberetti e zucchine oppure con i funghi e il timo oppure con un pesto di broccoli preparato in casa utilizzando i grassi buoni dell’olio di oliva extravergine e le mandorle o per un gusto più deciso aggiungendo anche dei pomodori secchi.
Ancora per ridurre l’indice glicemico della comune pasta e riso e arricchire il profilo proteico possiamo utilizzare i legumi previo ammollo. L’ammollo permetterà di allontanare sostanze come fitati e lectine. Potreste chiedermi perché allontanarle dato che assieme alle fibre abbiamo visto essere sostanze capaci di interferire con la risposta del corpo agli zuccheri. I fitati, presenti ad esempio anche nella frutta secca, sono degli antinutrienti che riducono l’assorbimento di minerali importanti per il nostro metabolismo, così come fanno anche le lectine. La fibra solubile contenuta nei legumi modula i carboidrati, rialzando la glicemia in modo più lento.
Anche in questo caso impariamo ad utilizzare cereali come orzo, farro facendo ad esempio una zuppa di fagioli e farro, zuppa di ceci, orzo e spinaci. Si posso realizzare dei primi piatti anche con pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno. Le piante di quest’ultimi producono frutti simili a quelli prodotti dalle graminacee che rappresentano i veri cereali. Contengono una maggiore quantità di fibra e in particolar modo l’amaranto è ricco di omega 3. Si possono confezionare piatti unici da portare a lavoro o comunque fuori casa mettendo questi pseudocereali in insalata con verdure e arricchendole con pesce, uova o carne.
Ci avete mai pensato che un altro pasto che tende ad essere ricco di zuccheri è la colazione? Spesso identifichiamo il primo pasto della giornata con latte zuccherato non sapendo che il latte stesso contiene zuccheri e magari lo accompagniamo con i cereali come i cornflakes. I cornflakes del più noto brand hanno un GI di 91. Con i cereali che spesso contengono zucchero, non va meglio perché abbiamo un indice glicemico di 78, mentre con brioches, biscottini e croissant siamo ad un indice glicemico medio. L’idea è quindi di modificare il concetto di colazione classica. Partendo quindi dagli zuccheri, possiamo piuttosto utilizzare dei carboidrati complessi come del pane con i cereali o del pane di segale da associare correttamente con grassi e proteine. Quindi potremmo utilizzarli con della ricotta con una spolverata di cannella, sensibilizzatore naturale dell’insulina, e delle noci secche. In alternativa possiamo spalmare delle creme 100% di frutta secca come crema di mandorle, anacardi, pistacchi e nocciole e associare uno yogurt greco ricco di proteine. Oppure possiamo optare per una colazione salata con delle fettine di avocado e del prosciutto crudo Parma o San Daniele.
Take home message
Quando i livelli di glucosio nel sangue sono elevati interviene un ormone chiamato insulina. Il glucosio entra all’interno delle cellule e in questo modo la glicemia scende. Abbiamo una condizione detta di insulino resistenza quando l’insulina non è capace di regolare il glucosio in maniera ottimale. Può quindi succedere che l’insulina resti elevata (ipersulinemia). Questa condizione rende difficile dimagrire perché un’insulina molto alta blocca la degradazione dei grassi. Un individuo che ha grasso localizzato a livello addominale c’è possibilità che presenti insulino resistenza. E’ bene controllare i livelli di insulina a digiuno e ove il medico lo indichi effettuare anche la curva glicemica e insulinemica. Il vostro nutrizionista misurerà anche la circonferenza addominale e il rapporto vita fianchi, proprio perché possono essere predittivi per insulino resistenza o patologie cardio vascolari. Per correre ai rimedi è importante agire sullo stile di vita.
L’attività fisica riesce a far sì che il glucosio entri all’interno della cellula in una maniera che non dipende dall’insulina. In sostanza per così dire il nostro corpo è “sordo” all’azione di questo ormone, tramite l’esercizio fisico regolare possiamo aiutare a controllare gli zuccheri nel sangue. Possiamo poi agire tramite l’alimentazione senza bandire i carboidrati e mangiare solo proteine e grassi. Facciamo attenzione perché anche un pasto di sole proteine può innalzare la glicemia. Questo perché un eccesso di proteine può stimolare l’ormone antagonista dell’insulina che è il glucagone. Esso ha un effetto iperglicemizzante ovvero è in grado di alzare i livelli di glucosio e in questo modo siamo punto e daccapo. Quello che davvero è importante è la giusta associazione di carboidrati, possibilmente complessi a proteine e grassi. Questo permetterà di non sovra stimolare l’insulina per un picco di glicemia troppo elevato. Avete mai provato la spiacevole sensazione a breve distanza da un pasto anche abbastanza consistente di avere nuovamente una fame terribile? Ecco, impariamo a gestire i nostri livelli di glicemia e non succederà.
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