Indice glicemico e carico glicemico…Sono importanti per la nostra salute? Insulino resistenza e come
Tutti i miei pazienti mi hanno spesso sentito utilizzare termini come indice glicemico e carico glicemico, oppure glicemia o insulino resistenza. Con questo articolo cerchiamo di capire insieme qual è il significato di questi termini e come posso influire sul nostro stato di salute.
Indice glicemico e carico glicemico
L’indice glicemico (GI glicemic index) si riferisce all’effetto glicemico ovvero a quanto riescono a innalzare la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) i carboidrati presenti in un alimento rispetto ad uno standard di riferimento che in genere è il pane bianco o il glucosio, definiti con GI di 100. Ecco quindi che secondo un punteggio da 0 a 100, avremo carboidrati che sono metabolizzati velocemente cioè ad alto indice glicemico (GI>70) e altri invece che saranno a medio (GI 55-70) o basso GI (GI <55). L’indice glicemico ha però un limite, non tenere conto della quantità dei carboidrati. Questo vuol dire che se ad es le albicocche hanno lo stesso indice glicemico degli spaghetti, è vero pure che contengono una quantità di carboidrati inferiore. Questo comporta che per innalzare la glicemia dello stesso valore occorre un quantitativo superiore di albicocche rispetto che di pasta. La formula per calcolare il carico glicemico (GL glicemic load) è quindi: (indice glicemico di un alimento X per la quantità di carboidrati contenuta) diviso 100. A carichi glicemici maggiore corrisponde un maggior rilascio nel sangue di insulina, l’ormone che regola gli zuccheri.
Perché la risposta glicemica di un alimento è così importante
Normalmente quando iniziamo a mangiare, i valori di glicemia salgono e questo determina il rilascio di insulina dal pancreas. Successivamente vengono esposti sulle cellule i recettori per il glucosio (GLUT) che potrà così entrare all’interno e si ridurranno quindi i suoi livelli nel sangue. Viene stimolato così il deposito degli acidi grassi a catena libera nel tessuto adiposo (FFA fat free acid) e inibito il rilascio di grassi, aumentano le proteine utilizzate per costruire i tessuti.
In realtà sono molti i fattori che influenzano la risposta glicemica ed insulinemica post-prandiale come l’interazione con proteine, la quantità e il tipo di grassi, la presenza di altri costituenti come inibitori delle α-amilasi (proteina che scinde l’amido alimentare in zuccheri più semplici), fitati, lectine che possono compromettere la digeribilità. Oltre a questi bisogna annoverare anche le fibre. Dei particolari legami tra le molecole di glucosio nell’amido, detti legami α, sono facilmente digeriti dal nostro corpo mentre i legami β presenti nelle fibre sono resistenti agli enzimi digestivi umani creando fermentazione nel colon ad opera del microbiota intestinale.
Quando le cellule che rispondono in genere all’insulina divengono come sorde alla sua azione, si instaura quella che viene chiamata insulino resistenza. Questo ad esempio può verificarsi quando tessuti sensibili all’insulina come quello epatico, muscolare o adiposo sono cronicamente esposti a questo ormone perché magari gli zuccheri nel sangue sono sempre molto alti. A lungo andare un’insulina che resta eccessivamente elevata e che fa difficoltà a ritornare a livelli basali, fa aumentare il rischio di diabete di tipo 2, disordini endocrino-metabolici e problemi cardiovascolari. Si riscontra che sono spesso correlate l’obesità con insulino resistenza. Come abbiamo visto l’insulina agisce anche sui grassi, riducendone la degradazione e il rilascio e portando piuttosto al loro accumulo. Nell’ obesità l’espansione del tessuto adiposo porta ad una maggiore infiammazione per la liberazione di acidi grassi in eccesso che si accumulano sui tessuti e inibiscono la segnalazione dell’insulina peggiorando l’insulina resistenza. L’accumulo di acidi grassi liberi nel fegato portano a steatosi epatica e la combinazione di alti livelli di glucosio e acidi grassi risulta essere tossica per le cellule β del pancreas che producono insulina.
Fa che il cibo (e non solo) sia la tua medicina!
Le fibre alimentari e l’amido resistente che non sono digerite nell’intestino tenue ma passano al crasso, fungono come abbiamo detto da substrato per la fermentazione colonica ed ecco che diminuiscono i livelli di glucosio post prandiale, migliorando la sensibilità all’insulina del corpo, riducendo l’accumulo di grassi e aumentando il tempo di sazietà.
Altri nutrienti importanti sono lo zinco necessario per sintetizzare l’insulina e liberarla e il cromo capace di aumentare l’attività dei recettori dell’insulina. Estremamente importante è praticare attività fisica e ora vedremo perché.
Il glucosio può entrare nella cellula del muscolo solo attraverso il recettore GLUT 4 dipendente dall’insulina e l’assunzione di glucosio insulino mediata nel muscolo rappresenta il 60-70% dell’intero corpo. L’esercizio fisico fa sì che aumenti la sensibilità all’insulina, la traslocazione del recettore GLUT4 sulla membrana delle cellule muscolari ed ecco quindi che tutto il glucosio potrà entrare, stimolando la produzione di nuove proteine per nuovo tessuto muscolare.
Possono essere associati all’insulino resistenza il diabete mellito di tipo 2 (type 2 diabetes T2DM ), la sindrome metabolica, dislipidemia, ipertensione, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), steatosi epatica non alcolica (non-alcoholic fatty liver disease NAFLD), cancro, sindrome delle apnee ostruttive del sonno (OSA).
