La cottura degli alimenti: quali metodi scegliere
Pensare ad un piatto caldo, ci riporta ad una sensazione piacevole di sapori, odori, di amore sapendo che qualcuno l’ha preparato per noi, di sazietà pensando a quando lo avremo mangiato e di condivisione se pensiamo alle occasioni di convivialità.
Quali metodi di cottura conosciamo? Perché è importante cuocere gli alimenti?
La cottura degli alimenti è legata alla scoperta del fuoco che cambiò radicalmente il modo di nutrirci, permettendoci di mangiare più agevolmente i prodotti della caccia e poi anche quelli dell’allevamento e raccolta.
La cottura modifica le caratteristiche chimiche, fisiche e organolettiche dei cibi. Alcuni di questi cambiamenti sono desiderati e altri indesiderati:
Aumenta la digeribilità
Aumenta l’appetibilità perché migliora l’aspetto, il colore e il sapore
Migliora le qualità igieniche, causando la distruzione di microrganismi, inattivando enzimi e sostanze tossiche eventualmente presenti
Riduce il contenuto di acqua, concentrando l’alimento
Può portare alla formazione di sostanza tossiche per idrolisi dei grassi
La cottura degli alimenti modifica la composizione dei nutrienti ma non necessariamente in termini negativi.
Ad esempio lo sapevate che il licopene contenuto nei pomodori rossi, utile nel combattere l’invecchiamento cellulare, con un ruolo positivo nella prevenzione di tumori dell’apparato digerente e cancro alla prostata; con la cottura diventa più disponibile e meglio utilizzabile dall’organismo?
Nell’albume delle uova è invece presente l’avidina, una sostanza che se l’uovo non fosse sottoposto a cottura, legherebbe una importante vitamina del tuorlo chiamata biotina, inattivandola.
Le proteine con la cottura, tendono a denaturarsi, ovvero perdono la loro struttura complessa per una più facilmente digeribile. Avete notato come cambi anche il colore della carne da cruda a cotta? Questo avviene perché le proteine coagulano come avviene anche nell’albume che da trasparente diventa bianco.
Ci sono dei principi nutritivi più sensibili all’azione della cottura.
I grassi solidi a temperature ambiente con l’innalzamento delle temperature, diventano liquidi o olii ma se le temperature aumentano ancora come avviene nelle fritture, il glicerolo che li compone si scinde dando origine alla acroleina, una sostanza volatile di odore e sapore acre, che rende il cibo meno digeribile. E’ potenzialmente cancerogena e risulta tossica per il fegato.
Al di là di particolari cotture, come la frittura, i principi nutritivi in assoluto più sensibili alle preparazioni in cucine e alla cottura, sono le vitamine e in particolare quelle idrosolubili come quelle del gruppo B e C. La perdita è abbastanza consistente se consideriamo che è attorno al 50% per la vitamina C e può arrivare al 70% per i folati; queste vitamine si dicono quindi termolabili. Risultano più resistenti le vitamine liposolubili come la A, D, E e K, la cui perdita può raggiungere il 25% e per questo vengono definite termostabili e i minerali che in parte si sciolgono nel liquido di cottura.
Metodi di cottura
I modi in cui può avvenire la cottura si differenziano per il modo in cui si diffonde il calore (acqua, vapore acqueo, olio o grasso, aria).
La tecniche principali sono:
In acqua, a vapore
Brasata
Alla griglia o al forno
Frittura
Nel forno a microonde
La bollitura avviene in acqua e presenta dei vantaggi:
Limitare il consumo di grassi e usare al loro posto spezie e aromi
Ha però anche svantaggi:
Quando la cottura è prolungata le perdite di vitamina C possono arrivare all’80%
Consigli:
Per cuocere più rapidamente e perdere meno vitamine e minerali:
Usare la minima quantità di acqua
Non sminuzzare troppo gli alimenti, prepararli immediatamente prima della cottura e soprattutto se si tratta di verdure, non lasciarli a lungo ammollo in acqua
Usare il coperchio per ridurre il contatto con l’aria e quindi le ossidazioni
Legumi secchi: cuocere in acqua fredda non salata per non indurire la buccia.
Patate: cuocere possibilmente le patate con la buccia cosicché le sostanze nutritive possano migrare all’interno, riducendo le perdite.
Pasta e riso: cuocere quando l’acqua è bollente e per ottenere un riso con chicchi ben distaccati si può aggiungere all’acqua limone o aceto. Utilizzare la quantità di acqua minima indispensabile, in modo che venga assorbita tutta durante la cottura evitando la perdita di vitamine e minerali.
Pesce: cuocere nella minor quantità di acqua e non appena bolle e l’uso di sostanze acidificanti come aceto, limone e vino incentiva la coagulazione, limitando le perdite.
Carne: per avere un buon bollito di carne è consigliabile aggiungerla nel momento in cui l’acqua bolle, facendo coagulare le proteine. Per avere un buon brodo, mettere la carne in acqua fredda, la coagulazione delle proteine avverrà più lentamente e i succhi nutrienti della carne passeranno all’acqua di cottura. La cottura in acqua rende la carne meno digeribile perché le fibre restano più compatte, diventano meno aggredibili dagli enzimi digestivi e stimolano meno le secrezioni gastriche.
La cottura al vapore può avvenire:
In pentola a pressione (vapore spinto) nella quale attraverso la chiusura ermetica non fuoriesce il vapore, aumenta la pressione e quindi la temperatura di ebollizione, riducendo i tempi di cottura, le perdite di nutrienti e le sostanze aromatiche trattenute sugli alimenti.
In pentola a vapore (vapore dolce) in una particolare pentola con un corpo inferiore dove bolle l’acqua e uno superiore forato che fa salire il vapore, allungando sì i tempi di cottura rispetto alla pentola a pressione ma riducendo ulteriormente la perdita di nutrienti.
Vantaggi: oltre alla ridotta perdita di nutrienti, si preservano le qualità organolettiche degli alimenti e non vengono utilizzati i grassi.
La cottura brasata avviene nei grassi, dove si fa rosolare l’alimento e può proseguire in poco liquido come vino o brodo ecc… Si dissolvono vitamine e altri nutrienti ma se durante la rosolatura si forma la crosticina, si riduce la perdita. I succhi si possono comunque ritrovare nel liquido di cottura.
Consigli: è meglio utilizzare pentolame antiaderente in modo da limitare l’uso di grassi.
La cottura alla griglia è una delle peggiori, perché gli alimenti sono sottoposti ad altissime temperature per mezzo della piastra arroventata sulla fiamma o della carbonella. Le proteine tendono quindi a coagulare molto velocemente ma possono formarsi delle porzioni carbonizzate che liberano sostanze aromatiche dall’odore e sapore caratteristico. Queste parti possono contenere sostanze nocive per la salute dell’uomo come il benzopirene, che ha un azione cancerogena.
Consigli: utilizzare piastre antiaderenti o nella quali è possibile controllare la temperatura e non salare prima. Togliere le parti bruciate, tenere la griglia più distante dalle parti più calde ed evitare il più possibile che le sostanze calde per effetto del calore si sciolgano direttamente sulla brace.
La cottura al forno può essere utilizzata per carne, pesce e verdure e si serve del calore secco. Nel forno di casa la temperatura può oscillare tra i 150°C e i 240°C e anche qui la formazione della crosta superficiale riduce la perdita di succhi ricchi di nutrienti.
Consigli: è utile servirsi della carta da forno e di pentolame antiaderente per ridurre la quantità di grassi.
Nella frittura la cottura è veicolata da un grasso e ciò che può fare veramente la differenza è fare attenzione alla temperatura. Quella ideale è di 170-180°C e gli alimenti devono essere completamente immersi nell’olio, caldo abbastanza per provocare la formazione della crosticina che oltre a conferire sapore, rende i fritti più “asciutti” perché assorbono meno olio. Gli alimenti fritti in generale assorbono il 10% di olio ma questo varia molto in base all’alimento fritto e alla sua grandezza. Per quanto riguarda la scelta del grasso da utilizzare per friggere dobbiamo basarsi su grassi con un modesto grado di insaturazione e sul punto di fumo. Quest’ultimo indica la temperatura al di sopra della quale un grasso inizia a decomporsi per effetto del calore, liberando fumi costituiti da acidi grassi liberi e sostanze tossiche come l’acroleina. Ecco che secondo questi requisiti il miglior olio risulta essere l’extravergine d’oliva, mentre tra gli oli di semi il migliore è l’olio di arachidi. Questo metodo di cottura è da utilizzare raramente.
La cottura nel forno a microonde avviene attraverso onde elettromagnetiche capaci di generare calore per vibrazione delle molecole di acqua contenute negli alimenti.
Vantaggi: rapidità di riscaldamento, semplificazione dei metodi di preparazione delle portate, riduzione dei condimenti e buona ritenzione dei nutrienti.
Nota sulla “presunta” pericolosità del microonde: i forni a microonde scaldano attraverso radiazioni a radiofrequenza di bassissima energia mentre solo quelle ad alta frequenza o ionizzanti, sono capaci di modificare la struttura della materia, provocando danni al DNA capaci di incrementare il rischio di cancro. Ricordiamoci inoltre che le radiazioni del microonde sono ben schermate, altrimenti saremmo tutti soggetti a scottature e ustioni.
Riferimenti:
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